2013 12 19 Elitiniai krepšininkai pasižymi didžiule sprogstamąja jėga ir lankstumu. Jie gali iššokti labai aukštai ir be vargo staigiai keisti judėjimo kryptis. Ar žinote kur slypi jų paslaptis?
Viena jų – ne kas kita, o sąnarių lankstumas, pasiektas būtent tempimo pratimų dėka. Jie padeda krepšininkams aukščiau iššokti, būti vikresniems ir greitesniems, nes raumenys tampa lankstesni, ne tokie sustingę.
Maža to, tempimo pratimai gerina koordinaciją, skatina kraujotaką, didina treniruočių efektyvumą, padeda išvengti traumų, o po sporto leidžia raumenims tinkamai atsipalaiduoti ir išvengti raumenų skausmo. Todėl svarbu atlikti tempimo pratimus tiek prieš, tiek po treniruotės ar varžybų. Būtina atsiminti, kad tempimo pratimai turi būti atliekami po apšilimo, nes tempti neapšilusius raumenis yra labai rizikinga.
Atkreipkite dėmesį, kaip prieš varžybas apšilinėja profesionalios komandos. Tik įžengę į aikštelę, žaidėjai nepuola tempti raumenų, jie pirma pamėto į krepšį, palaksto, o po to kiek apšilę pereina prie tempimo pratimų. Taip turite elgtis ir jūs.
Keletas patarimų tempimo pratimams
Visų pirma jokiu būdu negalima spyruokliuoti juos atliekant – pratimai turi būti atliekami lėtai, tačiau stipriai, kad būtų jaučiamas tempimas reikiamoms raumenų grupės. Jokio skausmo! Atminkite, kad skausmu mūsų kūnas duoda jums signalą, kad kažkas negerai ir jūs turėtumėte liautis.
„Per kančias į žvaigždes“ (arba „No pain – no gain“, angl.) – ne tas posakis, kuriuo turėtumėte vadovautis sportuojant. Kiekvienas tempimo judesys turėtų būti atliekamas 15 – 25 sekundes ir pakartojamas 2 kartus. Svarbu nepersistengti. Šiuo atveju mažiau ir lengviau yra geriau, priešingu atveju galimi raumenų įtrūkimai ar net plyšimai.
Po apšilimo krepšinio treniruotę galima pradėti statiniais tempimo pratimais ir paskui pereiti prie dinaminio tempimo, kai pratimų intensyvumas pamažu vis didėja. Dažnai treniruotės pradžioje ar prieš varžybas atliekami dinaminiai tempimai, o po jų – statiniai.
Statinių tempimo pratimų pavyzdžiai
Pečiai. Suimkite kairę alkūnę ir dešine ranka tempkite ją į dešinę pusę. Tą patį pakartokite su priešinga alkūne. Ištieskite rankas į šonus. Pradėkite jas sukti, darydami mažus ratus. Palaipsniui vis didinkite apsisukimo skersmenį iki didelių apskritų mostų. Nepamirškite, atliekate tempimo, o ne jėgos pratimus, todėl mostus atlikite nedideliu greičiu.
Tricepsai. Sulenktą dešinę ranką padėkite už galvos, suimdami alkūnę kaire ranka lengvai spauskite ją į šoną.
Užpakalinė šlaunies dalis (pusgysliniai ir dvigalviai šlaunų raumenys). Atsisėskite ant žemės. Sukryžiuokite sulenktas kojas. Pamažu vieną koją ištieskite ir stenkitės ranka pasiekti ištiestos kojos pirštus.
Kirkšnys. Sėdint ant grindų sulenktų kojų pėdas suglauskite ir prilaikykite rankomis. Tuomet alkūnėmis kelius lėtai spauskite žemyn.
Keturgalviai šlaunų raumenys. Atsistojus nugaroje sugriebti sulenktos kojos pėdą ir lengvai tempti į viršų, tuo pačiu tempiant šlaunies raumenį žemyn.
Blauzdos. Atsistokite ant suoliuko ar bortelio krašto, rankomis remkitės į atramą arba sieną. Kulnus leiskite žemyn nuo suoliuko link grindų, turėtumėte jausti lengvą tempimą blauzdose.
Achilo sausgyslės. Labai panašiai galima tempti ir blauzdų raumenis. Atsistokite veidu į sieną, ištiestomis rankomis palinkite į priekį ir atsiremkite į ją. Tempiant dešinę blauzdą, reikia kairę koją šiek tiek sulenkti per kelį. Tempiamos kojos pėda turi būti pilnai padėta ant žemės. Pamažu traukite klubus link sienos, turite jausti tempimą dešinėje blauzdoje. Norint tempti achilo sausgyslę, dešinę koją šiek tiek sulenkite per kelį, tempimas turėtų „nuslysti“ žemyn blauzda.
Dinaminiai tempimo pratimai
Komanda išsirikiuoja prie šoninės aikštelės linijos. Atlikdami pratimus, jie juda prie šoninės linijos kitoje aikštelės pusėje. Keletas dinaminių pratimų pavyzdžių pateikta šiame video klipe:
Svarbiausia, kad pratimų intensyvumas pamažu vis didėtų, po truputį pereitų prie sprinto nuo vienos aikštelės linijos prie kitos. Tačiau vėlgi, pratimų sesija baigtis aukščiausiu intensyvumu neturėtų. Po keleto sprintų turėtų sekti mažesnio intensyvumo pratimai, leidžiantys nurimti ir sumažėti širdies susitraukimo dažniui.
Dinaminių tempimo pratimų metu reikia nepamiršti, kokiu tikslu jie atliekami.
Tai ne rungtyniavimas, kas greičiau pasieks finišo liniją. Kiekvieno judesio metu reikia stengtis susikoncentruoti į tempiamą raumenų grupę. Jei nejaučiate joje tempimo, vadinasi pratimą atliekate neteisingai. Tas pats galioja ir jei jaučiate skausmą.
Tenka pripažinti, kad neprofesionaliai sportuojantys žmonės šiandien tempimo pratimus labai nuvertina. Dažnai juos atlieka neteisingai, nesuprasdami tikrosios jų naudos, todėl tik kenkia savo kūnui ir didina traumų riziką. Būtina nepamiršti, kad raumenų tempimas yra tokia pat svarbi treniruotės dalis, kaip ir kitos. Todėl, norėdami pasiekti aukštesnių rezultatų, turite skirti jiems pakankamai laiko ir nepamiršti įsiklausyti, ką jums šnibžda jūsų kūnas. Informacija: Ermina Jeršova, sporto vadybininkė/SKM.lt
